Коя жена не иска да има красив и стегнат корем? Според мен – всяка. Освен естетическата страна на нещата, коремът ни е отговорен за нашата правилна, неутрална стойка. За да бъдем изправени, кормените ни мускули трябва да работят адекватно и да държат нашия гръбнак прав. На теория това звучи чудено, НО на практика всяка втора жена има слаба коремна мускулатура, което рефлектира върху състоянието на гръбначния стълб и различни изкривявания в зоната на кръста.
Може да прочетете повече за неутралната позиция на тялото в статията Неутрална поза на тялото – какво за Бога е това. В настоящата статия ще се фокусираме повече върху това – що е то диастаза и как можем да приберем коремчето си.
Какво е диастаза?
Диастазата е разделечаване на двете половини на Rectus abdominis, известен още като прав коремен мускул. Това раздалечаване се получава в следствие от разтягането на съединителната тъкан, която дели двете части на правия коремен мускул. Съединителната тъкан отслабва и губи своята еластичност в следствие от различни фактори. Обикновено след разтягане на корема, при бременност се получава именно такова раздалечаване на кормените мускули, което може да се прибере с правилни възстановителни движения, изправяне на стойката на тялото, събуждане и активиране на мускулите на корема и изграждане на правилни хранителни навици.
Какви са причините за поява на диастаза?
Основната причина за появя на диастаза е прекалено силно коремно напрежение. Такова напрежение възниква по време на бременност. Неминуемо корема на жената по време на бременност претърпява много промени. Има късметлийки, който седмици след като родят са в чудесна форма с плосък корем. Но при по-голямата част от жените, коремчето не се прибира веднага. При една част от тях дори има последици като поява на диастаза. В тези случаи трябва да наблегнем да конкретни възстановителни практики, укрепване на тазовото дъно и активиране на коремните мускули. Още тук ми се иска да подчертая, че има движения и упражнения, които са абсолютно противопоказни при диастаза и биха могли дори да навредят. Така че е хубаво да бъдете много внимателни. Стотици коремни преси на ден няма да ви помогнат за прибиране на корема, особено ако имате раздалечаване на коремните мускули и преразтягане на съединителната тъкан на корема.
Видове диастаза?
Има няколко условни типа диастаза, които зависят от местоположението на раздалечаването на мускулите. Освен това според големината на разстоянието между коремните мускули има няколко степени на диастаза. Първа степен диастаза е с раздалечение на мускулите до 5 см, втора степен – между 5 и 7 см, трера степен – над 7 см. Долната картинка илюстрира къде може да се намира раздалечаването на правите коремни мускули.
Признаци, че имате диастаза и как да проверите
Признаци
Има няколко неща, които могат да ви насочат вниманието и да се замислите дали нямате раздалечаване на коремните мускули:
- Коремът стърчи напред дори, когато не сте приемали храна и вода
- Усещате разстояние/дупка между правите коремни мускули
- Усещате слабост в корема и болка в кръста или гърба
Ако имате диастаза може да имате съпътсващи болки в гърба, таза, както и стабилността и подвижността на торса. Освен това в огромен процент от жените това води и до изкривяване на стойката.
Как да проверите дали имате диастаза?
- Лягате по гръб на пода със вити колене
- Издишайте и повдигнете леко главата си нагоре, така че да усетите как коремът се стяга
- Опипайте хубаво коремните мускули и обърнете специално внимание на разстоянието между тях
- Проверете колко голямо е раздалечаването между правите коремни мускули, къде се намира то (над пъпа, около пъпа, под пъпа) и колко голяма е дължината му (от къде започва и къде завършва)
Какво да избягваме ако имаме диастаза?
В повечето случаи, жените с изпъкнал корем, решават, че ще го приберат с коремни преси. И се започва един самотормоз с коремни преси, които много често не дават никакъв или поне не желания резултат. Коремните преси са едни от упражненията, които трябва да избягваме, когато имаме диастаза. Не само няма да ни помогнат, а може дори да ни навредят. Важно е упражненията да са правилно подбрани, съобразeни със състоянието на кормената ни мускулатура и възможностите на тялото ни в конкретния момент. Ако наскоро сте родили е хубаво да бъдете наистина внимателни и бавно и отговорно да подходите към възстановителния процес на тялото ви. Хубаво е да избягвате вдиганете на тежки неща, рязкото изправяне от легнало положение, стандартни коремни преси и такива, които натоварват средната част на коремната мускулатура.
Също така ви препоръчвам да избягвате силови упражнения, причиняващи издуване на корема, различните вариации на крънчове и някои пози от йога (например „Планина“).
Какво да правим ако имаме диастаза?
При установена диастаза, а дори и да нямам такава, е хубаво да тренираме умно. Да правим правилни упражнения с добра техника, за да може да бъдем максимално ефективни. Едно от най-важните неща е да активираме коремните си мускули и да стегнем тазовото дъно. Всичко това се постига с конкретни, щадящи упражнения и движения. За да си помогнете за прибиране на диастазата не е необходимо да правите дълги и изтощителни тренировки. Тренировката ви може да е 10-15 минути на ден, но те да са с фокус и акцент именно върху заздравяване на коремните мускули. Някои примерни упражнения, които може да повлияят изключително добре при диастаза са:
- Глутеус мост/мост за дупе – действа изключително добре на тазовото дъно
- Упражненията на Кегел – отново за тазовото дъно
- Дихателни упражнения – коремните мускули имат пряко отношение към гръдния ни кош и за това дихателните упражнения са много подходящи и същевременно щадящи)
- Котка – действа изключително добре върху целия гръбначен стълб
- Вакуум на корема – помага за изчистване на вътрешните и външните мазнини в поясно-коремната област, както и за активация на коремните мускули
- Различи разтягания на гърба
Правилната стойка е от съществено значение. Та, винаги е хубаво да следим за неутралната позиция на нашето тяло. При наличие на диастаза, стойката ни никак не е за пренебрегване. Когато изправим нашето тяло, всички процеси се случват много по-лесно, бързо и леко – в това число са отслабване, стягане и прибиране на коремчето.
