Кардио или силови тренировки? Вечният въпрос, нали? Забелязала съм, че това са и двете основни групи хора в средите на трениращите. Едните обожават кардио тренировки, а другите правят основно силови тренировки и не обичат много много да вдигат пулса си с кардио дейности. И двата типа тренировки дават чудесни резултати, но е много важно тренировката да бъде достатъчно добре структурирана, за да можем да извлечем максималния ефект от нея. Отделно, ако можем да съчетаем в една тренировка силова компонента и кардио елементи, то тренировката може наистина да ни даде максимума. В този ред на мисли мога да кажа, че двата типа тренировки се допълват чудесно. В тази статия ще ви разкажа повече за кардио тренировките и ползите от тях. В друга, ще се спра повече върху тренировките с тежести.
Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировката са набор от упражнения, чрез които се повишава сърдечната честота, тоест вдигаме пулса си. При този тип тренировки се натоварва сърцето и кръвоносните съдове. Вдигането на пулса означава, че се доставя повече кислород до мускулните клетки. Това прави органите ни по-здрави и води до по-бързо изгаряне на калории както по време на самата тренировка, така и след нея. Да, правилно прочете – така и след нея. Когато се научим да дишаме правилно по време на тренировка, можем да удължим периода на горене на калории над 12 часа след приключване на тренировката.
Всяко упражнение, което повишава сърдечната ни честота можем да наречем кардио упражнение. Независимо целите ни обаче, кардиото остава задължителен елемент, за да можем да поддържаме здраво тялото си. Колкото и на обичате да дишате учестено (това е ефекта от кардио упражненията), толкова е важно за сърдечно-съдовата система и всички органи и системи в тялото ви.
Кардио тренировките са титуловани като тренировки за горене на мазнини и загуба на тегло. В интерес на истината със силови тренировки може да се постигне същото, НО предимствата на кардиото не спират до тук.
Ползи от кардио тренировките
В залата ежедневно забелязвам двата лагера – жените, които обожават кардио и могат да не слязат от колелото 60 минути и другите, които предпочитат да сме на земята, но качим ли се горе започват да не могат да говорят. Аз съм намерила един много добър баланс между двата типа тренировки, така че да има ефект и да се възползваме максимално от ползите на двата типа тренировки. Сега ще ви разкажа за ползите от кардио тренировките.
Кардио тренировките увеличата издръжливостта ви
Със сигурност си спомняте първият път, когато опитахте да тичате, да карате колело или се включихте във високоинтензивна тренировка. Всеки си спомня този безславен първи път, нали? Въздухът ви започна да не достига, диафрагмата ви заболя и вероятно спряхте. Моята първа кардио тренировка преди много години беше точно такава. Имах чувството, че ще умра в следващата минута. Колкото и да не ви се вярва след първите кардио тренировки, тялото свиква и с всяка следваща тренировка започва да използва по-малко усилия. Това е така, защото сте увеличили своята издръжливост.
Кардио тренировките подобряват здравето на сърдечно-съдовата система
Както всеки друг мускул, така и сърцето е мускул и има нужда да се работи за него. С кардио тренировките подобряваме здравето на сърцето си.
По време на кардио тренировка се увеличава нуждата от кислород и се отделя хормона ендорфин. Той от своя страна води до намаляване на стреса, подобряване на съня и има отношение към самочувствието ни.
Освен това при тези тренировки се стимулират хормони, които регулират апетита до известна степен.
Кардио тренировките ускоряват метаболизма
С ускоряването на пулса, кардио тренировките ускоряват много други процеси в нашето тяло, известни като метаболизъм. По-интензивната тренировка дава по-добро увеличение на метаболиизма и метаболитните процеси в организма ни.
Кардио тренировката може да подобри възстановяването
Кардио тренировките може да се изполват за въстановяване след тежка силова тренировка. Ниско интензивното кардио може да помогне за премахване на някои вторични продукти като млечна киселина и да намали мускулната ни треска след тежка тренировка.
Кога е най-подходящо да правим кардио?
Има различни момент в деня, в които можем да тренираме и съответно рекацията и ефекта от тренировките се различава. Това се дължи на факта, че през деня консумираме различни неща, освен ако не се съобразяваме стриктно с храната, която приемаме.
Кардио тренировките сутрин (на гладно)
Кардиото сутрин на гладно дава много добър резултат, защото е свързано с абсорбирането на храната и източниткът на енергия, който тялото използва по време на тренировката. За да на съм голословна, ще кажа само, че съществуват 4 основни системи, които организмът използва за създаване на енергия. Ако темата ви е интересна, мога да ви разкажа повече за тези зиточници в някоя друга статия.
Приемайки храна, тялото започва да синтезира хормон, който познаваме като инсулин. Неговата основна задача е да помогне на молекулите да влязат в клетките. Бързите въглехидрати водят до покачване на инсулина, който „отваря“ клетките, за да приемат по-голямо количество протеин. В зависимост от приетата храна, нивата на инсулин в кръвта могат да се задържат между 3 и 6 часа.
Защо изписах всичко това и как то има отношение към кардиото на гладно? Сигурно това е въпросът в главата ви с момента. Обяснявам веднага.
Тъй като през нощта не сме приемали храна, нивата на инсулин са възможно най-ниски. Също така и нивата на глюкозата в кръвта и гликоген в мускулите ни. От друга страна нивата на хормона на разстежа и глюкагона са високи. Именно този момент е изключително благоприятен за горене на мазнини. Ако търсите бързи резултати, то кардио на гладно може доста да ви помогне за постигането им.
Ако обаче целта ви е да трупате мускули, то не бих ви препоръчала кардио тренировки на празен стомах, защото може да доведе до загуба на мускулна маса.
Ползи от кардио след тренировка с тежести
По време на физически упражнения и натоварвания, тялото използва вече натрупаната енергия в мускулите, която е известна като гликоген. Правейки тренировката си с тежести вие изразходвате тази енергия. Ако включите кардио след това, то би се доближило до кардиото на гладно, защото ще използва мазнините за енергия, тъй като другите запаси на тялото са били използвани вече в началото на тренировката с тежести.
Друга полза от това да завършите тренировката си с кардио е това, че ще ви помогне за редуциране на травми и наранявания. Ще разпуснете натоварените от тежестите мускули и тялото ще има време да се охлади по-бавно. Освен това ще въздействате и на сърдечно съдовата система, което е допълнителен бонус към тренировката ви.
Още малко по темата с кардиото
Защо съм гладен след кардио трнеировка
Много хора споделят една съдба – гладни са след кардио тренировка. Това е породено от две основни причини – правите прекалено много кардио или не сте съобразили хранителния си режим с честотата на тренировките си.
Какво е препоръчителното темпо?
Това е много важен въпрос, който няма как да пропусна. Здравословното темпо се изчислява като процент от максималния пулс. При прекалено висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система, което не се препоръчва да се случва постоянно. Максималния пулс се изчислява като от 220 извадим годините ни. В началото е хубаво да започнем с около 55% от максималния пулс, а при напредналите можем да стигнем до 65-75% от максималния пулс като препоръчителен интензитет на тренировката ни.
Така за 20 годишните 65% от максималния пулс (200 удара в минута) би било 130 удара в минута (златна среда), а за 40 годишни 65% от максималния пулс (180 удара в минута) би бил 117 пулс.
Колко трябва да продължи една кардио тренировка?
Кардио тренировката може да варира между 20 минути до 1 час. След 60 минути започват процеси по разпад на мускулите, така че не бих препоръчала да прекалявате. Всичко трябва да е в разумни граници. Имайте предвид обаче, че 10 минути кардио може да се счита за загрявка, но не и за цяла тренировка. Оптимален вариант при ниско интензивни тренировки са 30-45 минути, а при високо интензивни границите са около 20-30 минути.
Мислех тук да включа и сравнение между кардио тренировка и тренировка с тежести, но ще го оставя за следващата статия.
В заключение
Кардио тренировките могат да помогнат за постигане на дадена цел, както и да подобрят общото здраве. Няма как да не кажа обаче, че кардио преди лягане е най-неподходящият вариант независимо от целите ви. Но все пак – по-добре е да направите тренировката, отколкото да няма такава.