В последните месеци се обучавам за нутриционист и всичко започва лека полека да придобива доста по-голяма дълбочина и смисъл. Науката за храненето е нещо наистина велико, защото човешкото тяло само по себе си е велико. Всяка система работи автономно и същевременно в перфектна симбиоза с всяка една друга такава. В тази статия ще ви разкажа малко повече за това какъв е хормоналният отговор на нашето тяло след хранене и прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Също така ще разберете, че редът на консумация на протеин, мазнина и въглехидрат има голямо значение върху нивата на кръвната ни захар, респективно продукцията на инсулин и горенето на мазнини.
Хормонален отговор
Всяка една храна, всяко нещо, което сложим в устата си предизвиква хормонален отговор, чрез който нашето тяло реагира на външния стимул, който му даваме – храната. При консумация на въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. Това води и до повишена секреция на инсулин, за да може клетките ни да абсорбират постъпилата в кръвта ни глюкоза. Стабилността на кръвната ни захар е от съществено значение за нашият общ тонус, енергия, настроение и физическа форма.
Горене на мазнини – може и с ВЪГЛЕХИДРАТИ
Когато говорим за намаляване на мазнините в тялото ни, трябва да помислим за инсулина. Той трябва да е стабилен, за да може да не блокира липолизата – горенето на мазнини. Това е далеч от крайността – няма да ядем въглехидрати. Тук е важна комбинацията, в която консумираме въглехидратите, за да имаме стабилни нива на инсулина. Сигурна съм, че сте чували думите – ако искаш да гориш мазнини, то не трябва да ядеш въглехидрати. Дрън, дрън! Въглехидратите са основното гориво за тялото и мозъка ни и те са жизнено важни за адекватното функциониране на човешкото тяло. За мен е крайно неприемливо да се изключват цели групи храни. Има по-лесен и здравословен път към изгарянето на мазнини в тялото. Това, както всичко друго трябва да прави УМНО.
Постоянно съм гладна!
Често, когато решим да спазваме диета или режим се чувствам постоянно гладни. От една страна тук се намества психологическия фактор, че нещо ни е забранено. От друга страна няма как да не споменем и тук глюкозата и инсулина. Постоянният глад се дължи именно на резките промени в нивата на кръвната ни захар. Резките пикове и спадове на кръвната захар се отразява върху апетита ни. При хранения, в които имаме основно въглехидратна храна, се наблюдава именно такава нестабилност на кръвната захар – рязко покачване и рязък спад. Което пък ни кара да се чувстваме постоянно гладни. И тук отново ще повторя – за да избегнем тези резки амплитуди и да не сме гладни, най-важният момент е правилното съчетаване на храните във всяко едно наше хранене.
Комбиниране на макронутриентите
Основните макронутриенти са протеини, мазнини и въглехидрати. Ако консумираме протеин с въглехидратите, имаме много по-стабилен отговор от тялото ни. Това ще рече, че не се получават резки пикове и спадове на кръвната ни зарар, съответно сме по-дълго време сити. При консумиране на протеин и мазнина преди въглехидратите отново получаваме сигнал за ситост, защото се стимулира производството на хормон, който подава сигнал за ситост. Освен това този хормон подпомага секретирането на инсулин и забавя изпразването на стомаха. Това води до понижен апетит и усещане за ситост.
Освен правилната комбинация на макронутриентите, трябва да знаем, че редът на приемът им също има значение. Установено е, че ако ядем протеин преди въглехидратната храна, ще се заситим за по-дълго време и ще имам стабилни нива на кръвна захар и инсулин, които ще ни държат балансирани, а не прегладнели отново след час. Ако искате да намалите порциите си, то ви препоръчвам храненето ви да не започва с въглехидрат.
Да поговорим още малко за КРЪВНАТА ЗАХАР
Сигурна съм, че всеки е чувал препоръката – „яжте храни с богати на фибри“. Замисляли ли сте се защо това е толкова важно? Сега ще ви обясня. Противно на очакванията човешкото тяло НЕ МОЖЕ да обработи фибрите – нямаме такъв ензим. Но това не ги прави безполезни, напротив.
Фибрите удължават времето за освобождаване на хормоните, които регулират апетите и подпомагат храносмилането ни. И така – ако ядем храни, богати на фибри (зеленчуци) преди въглехидратите, то кръвната ни захар ще запази стабилни нивата си след храненето. Това се дължи на забавянето на активността на ензима, които участва в усвояването на въглехидратите. Казано по-просто – ако хапнете салата и месо, а след това ориз или картофи, то нивата на кръвната ви захар ще бъдат в пъти по-стабилни ако ги консумирате в обратния ред.
Друг натурален начин да повлияем на кръвната захар са подправките. Ако добавите канела към въглехидратно хранене, кръвната ви захар ще се повиши значително по-малко отколкото без канела. Други подправки, които имат инсулино-подобна биологична активност в човешкото тяло са риганут, карамфилът, дафиновият лист, зеленият чай. И все пак, за да очаквате подобрение върху кръвната захар, то следва ежедневно да консумирате тези подправки.
Друг натурален начин, по който можете да влияете на нивата на глюкоза в кръвта е оцетът. Има множество изследвания, които показват, че оцетът забавя храносмилането на въглехидратите. Две супени лъжици оцет могат да намалят нивата на кръвната захар между 20 и 35% и да се чувствате 2 пъти по-сити. И тук няма как да не направя препратката с рецептите от едно време. Салатата винаги се подправяше с оцет и мазнина, което неутрализира неблагоприятния хормонален отговор, който би дошъл от въглехидратното хранене – рязък пик на кръсвната захар и инсулина.
Протеинът балансира приемът на въглехидрати
Това е макронутриентът, който най-често пропускаме или не консумираме достатъчно. А той реално е балансьорът в цялата система. За протеинът можем да мислим като за строителните блокове в човешкият организъм. Протеините са големи молекули, които са съставени от аминокиселини и свързани чрез пептидни връзки. Една от най-важните функции на протеините е изграждащата такава. Те са основните съставни елементи на клетките, тъканите и органите. Участват в образуването на мускулите, костите, кожата, косата, ноктите и почти всички структури в човешкото тяло.
Протеините са отговорни за регулирането на редица биохимични процеси в организма, могат да действат като ензими, ускоряващи химични реакции и котролиращи метаболизма. Освен това имат важна роля за имунната ни система като защитават организма от външни влияния
Мога да продължа да задълбавам доста по темата, но мисля че ви убедих, че протеинът е изключително важен за човешкият организъм и ежедневно следва да си набавяме достатъчно количество. Това може да се случва както чрез храната, така и чрез протеин на прах (в случай, че не консумирате месо).
Протеинът внася баланс в тялото и е важно да присъства на всяко наше хранене. Препоръката е за 1,6-2,2 гр. за всеки килограм.
Надявам се статията да ви е била полезна и интересна. Оставам на линия за всякакви въпроси. За безплатна консултация можете да ми пишете на ask@treniraisviki.com
Препоръчвам ви да прочетете статията – Енергия в тялото – инсулин и кликоген.
Не забравяйте на да ме последвате в INSTAGRAM и FACEBOOK, къдетo ежедневно качвам полезни постове и видеа.
