клекове, как да клякаме правилно

Правилна техника при клекове

В тази статия ще си поговорим за едно много любимо на едни, а също така и много нелюбимо на други базово упражнение – така любимите ми клекове. Не знам дали сте се замисляли, но всъщност клякането е дълбоко вродено човешко движение. Едно малко бебе винаги кляка, за да вземе нещо. Няма да видите бебе, което да се наведе с изпънати колене. Бебетата правя перфектни клекове с перфектно разпределение на тежестта. С годините, за съжаление, лека полека губим инстинктивно идващите ни движения и лека полека мобилността в своето тяло. Разбира се, всичко това се случва благодарение на начина ни на живот, неудобните обувки и липсата на правилни движения на тялото ни.

Прецакват ли тялото ни тези клекове?

Хайде сега да разбулим мита „Клекът прецаква коленете и кръста“. Много хора избягват това движение, защото живеят с убеждението, че то ще доведе до болка в коленете или кръста. Всъщност всичко е въпрос на ПРАВИЛНА ТЕХНИКА. Да, то ще доведе до болка ако не се изпълнява правилно. Масово хората не могат да клякат, защото мобилността им в тялото е чувствително намалена. Клякайки, тялото включва компенсаторните механизми и хоп – БОЛИ! Нормално е да боли, когато не правим движението правилно. Ако клякате с правилна техника, то клекът е едно от най-безопасните и естествени движения за вашето тяло.

И още малко за любимите клекове

Клекът попада в групата на многоставните движение/упражнения, защото натоварва няколко мускулни групи по време на изпълнението му. Това са – глутеусите (мускулите на дупето), мускулите на гърба, корема и подколянните сухожилия. До тук добре, но идва още един важен момент – трябва да имаме стабилна горна част на тялото, за да може да избутаме тежестта с долната част на тялото.

Няколко думи за правилната техника

Има различни вариации на клекове, но при всички тях има няколко основни неща, които трябва да следим.

  • Стъпалата на краката са успоредни (или съвсем леко встрани) с втори пръст сочещ напред
  • Стъпалата са разкрачени на нивото на раменете
  • Тежестта на тялото е върху цялото стъпало
  • Коленете не трябва да минават по-напред от пръстите на краката
  • Коленете трябва да остават над глезените (много важен момент)
  • Горната част на тялото НЕ трябва да бъде перпендикулярна на пода, а приведена напред
  • Гърбът е прав (внимавайте да не се изкривявате в горната част на тялото)

В случай, че коленете ви отиват пред пръстите на краката ги товарите излишно и може да ви болят. В случай, че събирате коленете, т.е. те не остават над глезените – товарите ги и болят. В случай, че не приведете напред тялото, а се опитвате то да е изправено – боли кръст. Така че – мислете и усещайте кои мускули се натоварват. Ако усещате напрежение в кръста или коленете, то нещо в техниката на изпълнение не е наред.

Няма ли да ми порасне прекалено много дупето?

Най-големия страх на всяка жена е да не й порасне дупето. Та, нали искаме да го свалим и оформим. Обикновено, когато започнем да правим клекове, още след първите тренировки забелязваме леко увеличаване на обема на дупето. И това е напълно нормално, защото мускулните клетки на глутеусите и квадрицепсите започват да нарастват. В същото това време обаче, мазнините не могат да бъдат изгорени толкова бързо, колкото нарастват мускулите. Просто си дайте време и ще видите, че мазнините ще намалеят, а дупето ще се оформи, повдигне и закръгли. Не мислете, че може да станете много мускулести от въздуха. Мускули се трупат не чак толкова лесно и за да станете големи ви трябват големи тежести, както и повече тестостерон, който както знаете в женския организъм е ограничен.

Финални думи

Много е важно да трнеираме умно. Това обичам да го повтарям често. Важно е не да направим 150 клека и на другия ден да сме с болки в коленете, а да направим 50, НО с правилната техника. Именно това правим на тренировките в залата, както и във всички онлайн програми – учим се на техника и изграждаме нови навици.

Leave a Reply

We are using cookies to give you the best experience. You can find out more about which cookies we are using or switch them off in privacy settings.
AcceptPrivacy Settings

GDPR