В тази статия ще си поговорим за едно много любимо на едни, а също така и много нелюбимо на други базово упражнение – така любимите ми клекове. Не знам дали сте се замисляли, но всъщност клякането е дълбоко вродено човешко движение. Едно малко бебе винаги кляка, за да вземе нещо. Няма да видите бебе, което да се наведе с изпънати колене. Бебетата правя перфектни клекове с перфектно разпределение на тежестта. С годините, за съжаление, лека полека губим инстинктивно идващите ни движения и лека полека мобилността в своето тяло. Разбира се, всичко това се случва благодарение на начина ни на живот, неудобните обувки и липсата на правилни движения на тялото ни.
Прецакват ли тялото ни тези клекове?
Хайде сега да разбулим мита „Клекът прецаква коленете и кръста“. Много хора избягват това движение, защото живеят с убеждението, че то ще доведе до болка в коленете или кръста. Всъщност всичко е въпрос на ПРАВИЛНА ТЕХНИКА. Да, то ще доведе до болка ако не се изпълнява правилно. Масово хората не могат да клякат, защото мобилността им в тялото е чувствително намалена. Клякайки, тялото включва компенсаторните механизми и хоп – БОЛИ! Нормално е да боли, когато не правим движението правилно. Ако клякате с правилна техника, то клекът е едно от най-безопасните и естествени движения за вашето тяло.
И още малко за любимите клекове
Клекът попада в групата на многоставните движение/упражнения, защото натоварва няколко мускулни групи по време на изпълнението му. Това са – глутеусите (мускулите на дупето), мускулите на гърба, корема и подколянните сухожилия. До тук добре, но идва още един важен момент – трябва да имаме стабилна горна част на тялото, за да може да избутаме тежестта с долната част на тялото.
Няколко думи за правилната техника
Има различни вариации на клекове, но при всички тях има няколко основни неща, които трябва да следим.
- Стъпалата на краката са успоредни (или съвсем леко встрани) с втори пръст сочещ напред
- Стъпалата са разкрачени на нивото на раменете
- Тежестта на тялото е върху цялото стъпало
- Коленете не трябва да минават по-напред от пръстите на краката
- Коленете трябва да остават над глезените (много важен момент)
- Горната част на тялото НЕ трябва да бъде перпендикулярна на пода, а приведена напред
- Гърбът е прав (внимавайте да не се изкривявате в горната част на тялото)
В случай, че коленете ви отиват пред пръстите на краката ги товарите излишно и може да ви болят. В случай, че събирате коленете, т.е. те не остават над глезените – товарите ги и болят. В случай, че не приведете напред тялото, а се опитвате то да е изправено – боли кръст. Така че – мислете и усещайте кои мускули се натоварват. Ако усещате напрежение в кръста или коленете, то нещо в техниката на изпълнение не е наред.
Няма ли да ми порасне прекалено много дупето?
Най-големия страх на всяка жена е да не й порасне дупето. Та, нали искаме да го свалим и оформим. Обикновено, когато започнем да правим клекове, още след първите тренировки забелязваме леко увеличаване на обема на дупето. И това е напълно нормално, защото мускулните клетки на глутеусите и квадрицепсите започват да нарастват. В същото това време обаче, мазнините не могат да бъдат изгорени толкова бързо, колкото нарастват мускулите. Просто си дайте време и ще видите, че мазнините ще намалеят, а дупето ще се оформи, повдигне и закръгли. Не мислете, че може да станете много мускулести от въздуха. Мускули се трупат не чак толкова лесно и за да станете големи ви трябват големи тежести, както и повече тестостерон, който както знаете в женския организъм е ограничен.
Финални думи
Много е важно да трнеираме умно. Това обичам да го повтарям често. Важно е не да направим 150 клека и на другия ден да сме с болки в коленете, а да направим 50, НО с правилната техника. Именно това правим на тренировките в залата, както и във всички онлайн програми – учим се на техника и изграждаме нови навици.