Днес искам да поговорим повече за това, защото много често жените се страхуват да тренират с тежести, за да не направят прекалено големи мускули. За това и ще ви разкажа как растат мускулите в тялото. Растежът на мускулите се нарича ХИПЕРТРОФИЯ. Първо обаче ще започна с това, че тялото не иска големи мускули. Организмът ни е устроен да извършва всичко с минимален разход на енергия. А повечето мускули означават повече излишен това, следователно консумират повече енергиен ресурс. Така че огромните мускули не са нещо, за което тялото ни си мечтае. Може би и поради тази причина, големите мускули са нещо, което не се постига чак толкова лесно.
Към момента науката твърди, че има 3 основни механизма, които се асоциират с растежа на мускулите в човешкото тяло и това са:
- Механично напрежение (mechanical tension)
- Метаболитен стрес (metabolic stress
- Мускулни повреди (muscle damage)
Механично напрежение
Когато говорим за механично напрежение, то няма как да не включим и скелетната система, върху която също се упражнява такова. Тя е изключително адаптивно по отношение на механичното напрежение. Това означава, че мускулите се приспособяват механичното напрежение чрез хипертрофия – с други думи – порастват, за да могат да понесат напрежението.
За да се предизвика растеж на мускулите, те трябва да бъдат подложени на определено натоварване. Като отнесем това твърдение към тренировките, това означава – определен брой серии или повторения при определена интензивност/тежест.
Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и механичното напрежение. Тук трябва да спомена и един много важен момент. Механичното напрежение не е единствената важна величина, когато говорим за хипертрофия. Другият важен момент е периода от време, за който мускулите са били подложени на това механично напрежение.
В обобщение мога да кажа следното – трябва да се постигне определено количество механично напрежение (например брой повторения) при определен минимален праг на интензивност. Това би бил по-печеливш модел отколкото да се търси максимално напрежение за малък брой повторения.
Метаболитен стрес
Докато тренираме се наблюдава този процес – натрупване на метаболитен стрес. По време на самата тренировка се натрупват метаболити на мускулния метаболизъм,. Такива са лактат, водородни йони и фосфат и до известна степен се получава недостиг на кислород. Според някои изследователи, именно тези метаболити са причината за по-голям растеж на мускулите. Според други учени, механизмът, по който метаболитният стрес стимулира растежа на мускулите се дължи на увеличената клетъчна хидратация.
След 20-тата секунда от непрекъснато натоварване на даден мускул, тялото започва да използва процесът анаеробна гликолиза, за получаване на енергия. Този процес е активен до около 2-рата минута от натоварването. Това ще рече, че ако сериите ни са под 20 секунди в мускулите ни ще се генерира много по-малко метаболитен стрес.
Мускулни повреди
Тренировките причиняват микро травми в мускулните влакна, които позволяват на мускула да расте. Тези микро травми се наричат и мускулни повреди. Те могат да варират от много малки до доста по-големи. Това е и причината, когато правите ново упражнение или тренирате мускули, който не сте тренирали често, да имате повече мускулни повреди.
Мускулните повреди се случват повече при негативната/ексцентричната част на движението. Именно поради тази причина ако акцента е върху негативната част на повторенията може да имаме повече мускулни повреди. Често в залата казвам, че негативната част на дадено движение е изключително важна.
Именно тук можем спокойно да говорим и за мускулната треска. Всеки оздравителен процес в човешкото тяло започва с възпаление. Колкото по-голяма мускулна повреда имате, толкова по-голямо е възпалението, следователно и мускулната треска е по-силна. В този ред на мисли, мускулната треска може до известна степен да бъде индикатор за микро-травмите, които тялото ни е създало по време на тренировка.
Правила за подобряване на тренировката
Ще завърша тази статия с някои съвети или по-скоро основни ПРАВИЛА за подобряване на тренировката ви.
1.Правилна техника
На първо място и преди всичко е важността на техниката. От техниката зависи нашата безопасност и нашият прогрес. Може да изпълняваме едно упражнение в много повторения, но не го ли правим правилно, то неговата ефективност може да спадне дори под 20%, а в най-лошия случай може да се контузим.
2. Не пропускайте негативната част на всяко движение
Всяко движение има позитивна (концентрична) и негативна (ексцентрична) част. Винаги трябва да държим фокус и върху негативната част на движението, защото така упражнението в пъти по-ефективно. По-добре да направим 5 лицеви опори, НО с пълен фокус върху всяка една част от движението, отколкото 15, но колкото да отбием номера.
3.Използвайте максималния потенциал/обем на движение
Максималният обем на движение не означава максимума, който ставите биха ни позволили, а бих го определила като достатъчно разтегнат и достатъчно съкратен мускул. Хубаво е да не правим посредствени движения, за да можем да постигнем по-висока ефективност от тренировката си.
4.Връзката мозък-мускул
Чрез научни изследвания е установено, че когато фокусът е върху мускула, който тренираме по време да изпълнение на упражнението, мускулната активация и мускулното напрежение се увеличават. Което прави движенията ни много по-осъзнати, а тренировките ни много по-ефективни.
5.Активиране на мускулите
В залата това е едно от първите неща, които правим – събуждаме заспалите мускули. Това е и много важен момент, защото много често при многоставните упражнения тренираните мускули не се активират достатъчно и не получават достатъчно напрежение.
6.Не използвайте инерцията на тялото
Идеята в тренировките и конкретните упражнения, които изпълнявате, не е просто да си направите бройката, нали? Идеята е да сте максимално ефективни за себе си и тялото си. За да се случи това, забравете за инерцията. Всяко едно движение трябва да е напълно контролирано и водено от мускулите, не от гравитацията или инерцията, която се генерира.