големи мускули

Големи мускули или “не, мерси”

Днес искам да поговорим повече за това, защото много често жените се страхуват да тренират с тежести, за да не направят прекалено големи мускули. За това и ще ви разкажа как растат мускулите в тялото. Растежът на мускулите се нарича ХИПЕРТРОФИЯ. Първо обаче ще започна с това, че тялото не иска големи мускули. Организмът ни е устроен да извършва всичко с минимален разход на енергия. А повечето мускули означават повече излишен това, следователно консумират повече енергиен ресурс. Така че огромните мускули не са нещо, за което тялото ни си мечтае. Може би и поради тази причина, големите мускули са нещо, което не се постига чак толкова лесно.

Към момента науката твърди, че има 3 основни механизма, които се асоциират с растежа на мускулите в човешкото тяло и това са:

  • Механично напрежение (mechanical tension)
  • Метаболитен стрес (metabolic stress
  • Мускулни повреди (muscle damage)

Механично напрежение

Когато говорим за механично напрежение, то няма как да не включим и скелетната система, върху която също се упражнява такова. Тя е изключително адаптивно по отношение на механичното напрежение. Това означава, че мускулите се приспособяват механичното напрежение чрез хипертрофия – с други думи – порастват, за да могат да понесат напрежението.

За да се предизвика растеж на мускулите, те трябва да бъдат подложени на определено натоварване. Като отнесем това твърдение към тренировките, това означава – определен брой серии или повторения при определена интензивност/тежест.

Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и механичното напрежение. Тук трябва да спомена и един много важен момент. Механичното напрежение не е единствената важна величина, когато говорим за хипертрофия. Другият важен момент е периода от време, за който мускулите са били подложени на това механично напрежение.

В обобщение мога да кажа следното – трябва да се постигне определено количество механично напрежение (например брой повторения) при определен минимален праг на интензивност. Това би бил по-печеливш модел отколкото да се търси максимално напрежение за малък брой повторения.

Метаболитен стрес

Докато тренираме се наблюдава този процес – натрупване на метаболитен стрес. По време на самата тренировка се натрупват метаболити на мускулния метаболизъм,. Такива са лактат, водородни йони и фосфат и до известна степен се получава недостиг на кислород. Според някои изследователи, именно тези метаболити са причината за по-голям растеж на мускулите. Според други учени, механизмът, по който метаболитният стрес стимулира растежа на мускулите се дължи на увеличената клетъчна хидратация.

След 20-тата секунда от непрекъснато натоварване на даден мускул, тялото започва да използва процесът анаеробна гликолиза, за получаване на енергия. Този процес е активен до около 2-рата минута от натоварването. Това ще рече, че ако сериите ни са под 20 секунди в мускулите ни ще се генерира много по-малко метаболитен стрес.

Мускулни повреди

Тренировките причиняват микро травми в мускулните влакна, които позволяват на мускула да расте. Тези микро травми се наричат и мускулни повреди. Те могат да варират от много малки до доста по-големи. Това е и причината, когато правите ново упражнение или тренирате мускули, който не сте тренирали често, да имате повече мускулни повреди.

Мускулните повреди се случват повече при негативната/ексцентричната част на движението. Именно поради тази причина ако акцента е върху негативната част на повторенията може да имаме повече мускулни повреди. Често в залата казвам, че негативната част на дадено движение е изключително важна.

Именно тук можем спокойно да говорим и за мускулната треска. Всеки оздравителен процес в човешкото тяло започва с възпаление. Колкото по-голяма мускулна повреда имате, толкова по-голямо е възпалението, следователно и мускулната треска е по-силна. В този ред на мисли, мускулната треска може до известна степен да бъде индикатор за микро-травмите, които тялото ни е създало по време на тренировка.

Правила за подобряване на тренировката

Ще завърша тази статия с някои съвети или по-скоро основни ПРАВИЛА за подобряване на тренировката ви.

1.Правилна техника

На първо място и преди всичко е важността на техниката. От техниката зависи нашата безопасност и нашият прогрес. Може да изпълняваме едно упражнение в много повторения, но не го ли правим правилно, то неговата ефективност може да спадне дори под 20%, а в най-лошия случай може да се контузим.

2. Не пропускайте негативната част на всяко движение

Всяко движение има позитивна (концентрична) и негативна (ексцентрична) част. Винаги трябва да държим фокус и върху негативната част на движението, защото така упражнението в пъти по-ефективно. По-добре да направим 5 лицеви опори, НО с пълен фокус върху всяка една част от движението, отколкото 15, но колкото да отбием номера.

3.Използвайте максималния потенциал/обем на движение

Максималният обем на движение не означава максимума, който ставите биха ни позволили, а бих го определила като достатъчно разтегнат и достатъчно съкратен мускул. Хубаво е да не правим посредствени движения, за да можем да постигнем по-висока ефективност от тренировката си.

4.Връзката мозък-мускул

Чрез научни изследвания е установено, че когато фокусът е върху мускула, който тренираме по време да изпълнение на упражнението, мускулната активация и мускулното напрежение се увеличават. Което прави движенията ни много по-осъзнати, а тренировките ни много по-ефективни.

5.Активиране на мускулите

В залата това е едно от първите неща, които правим – събуждаме заспалите мускули. Това е и много важен момент, защото много често при многоставните упражнения тренираните мускули не се активират достатъчно и не получават достатъчно напрежение.

6.Не използвайте инерцията на тялото

Идеята в тренировките и конкретните упражнения, които изпълнявате, не е просто да си направите бройката, нали? Идеята е да сте максимално ефективни за себе си и тялото си. За да се случи това, забравете за инерцията. Всяко едно движение трябва да е напълно контролирано и водено от мускулите, не от гравитацията или инерцията, която се генерира.

Надявам се статията да ви е била интересна и полезна. Може би ще ви е любопитно да прочетете още Как да горим мазнини и Коя е най-добрата диета.

Leave a Reply

We are using cookies to give you the best experience. You can find out more about which cookies we are using or switch them off in privacy settings.
AcceptPrivacy Settings

GDPR